Sygnały, że Twoja gospodarka hormonalna potrzebuje wsparcia? Zmęczenie mimo długiego snu, problemy z wagą pomimo zdrowej diety i wahania nastroju bez wyraźnej przyczyny. Jednak są sposoby, by przywrócić równowagę hormonalną, zatroszczyć się o nią i skutecznie wspierać metabolizm. Dlatego, jeżeli podejrzewasz, że Twój układ hormonalny „szwankuje”, zgłoś się do lekarza, ale zadbaj też o zdrowy styl życia.
Wysypiaj się
Sen, a dokładnie jego ilość, wpływa na równowagę hormonalną. Gdy śpisz, Twój organizm pracuje jak najlepszy mechanik – naprawia, reguluje i optymalizuje wszystkie „systemy”. To właśnie w nocy produkowany jest hormon wzrostu (somatotropina), który odpowiada za prawidłowy metabolizm węglowodanów.
Niedobór snu prowadzi do hormonalnego chaosu. Poziom leptyny – hormonu sytości – spada, podczas gdy grelina – hormon głodu – rośnie jak na drożdżach[1]. Efekt? Nagle lodówka o północy wydaje się Twoim najlepszym przyjacielem. Dodatkowo wzrasta poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który (choć jest Ci potrzebny!) w nadmiarze może utrudniać Ci życie.
Jak zadbać o jakość snu? Wprowadź wieczorny rytuał – godzinę przed snem wyłącz ekrany i przyciemnij światła. Śpij od 7 do 9 godzin dziennie. Kładź się i wstawaj o podobnych porach, nawet w weekendy. Twoje hormony uwielbiają przewidywalność i odwdzięczą Ci się lepszym samopoczuciem.
Unikaj stresu
Zgodnie z założeniem kortyzol (hormon stresu) miał pomagać Ci uciekać przed dzikim zwierzęciem, a nie próbować dotrzymać nierealnego deadline’u pracy.
Będący efektem jego wydzielania się przewlekły stres zakłóca funkcjonowanie całego układu hormonalnego. Rozregulowuje tarczycę – zaburza funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-tarczyca. Oprócz tego zbyt duża ilość kortyzolu w organizmie jest czynnikiem insulinooporności. Oba te schorzenia mogą prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych.
Dlatego naucz się zarządzać stresem. Stosuj techniki oddechowe, ćwicz, spaceruj na łonie natury – każda forma relaksu pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Ustal priorytety, deleguj zadania i pamiętaj – perfekcjonizm to często droga do hormonalnego bałaganu.
Zadbaj o odpowiednią suplementację
Nawet najlepsza dieta czasem powinna być uzupełniona w witaminy i składniki odżywcze. Niektóre z nich są szczególnie ważne dla równowagi hormonalnej.
Jod
Z powodu niedoboru tego pierwiastka cierpi tarczyca. Bez jodu nie może zachodzić synteza tyroksyny i trijodotyroniny – hormonów odpowiedzialnych za tempo Twojego metabolizmu. Te dwa związki wspomagają także regulację procesu wzrostu komórek oraz pomagają utrzymać prawidłową temperaturę ciała[2].
Tarczyca z niedoborem jodu pracuje jak stary, zardzewiały silnik. W efekcie Twój metabolizm zwalnia, a poziom energii spada. Wtedy może przydać się suplement diety – jod w tabletkach.
Witamina B6
Witamina B6 uczestniczy w pracy aż 56 różnych enzymów! Pomaga „otworzyć drzwi” do wielu procesów metabolicznych – rozkładu glikogenu, produkcji neuroprzekaźników i hormonów[3]. Uczestniczy też w produkcji serotoniny – hormonu szczęścia, który wpływa na Twój nastrój i apetyt.
Twój organizm to skomplikowana, ale wdzięczna maszyna – gdy dasz mu to, czego potrzebuje, odwdzięczy się energią, dobrym samopoczuciem i prawidłowym metabolizmem. Dlatego zadbaj o gospodarkę hormonalną, by już wkrótce czuć się lepiej.
[1] Magdalena Kozyra, Justyna Piwińska, Katarzyna Kurek, Maciej Pokarowski, Wpływ snu na wydzielanie greliny, leptyny i insuliny w kontekście rozwoju chorób cywilizacyjnych, w: Hygeia Public Health, 2020, 55(3): 99-106.
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74618,jod-jego-rola-zrodla-pokarmowe-nadmiar-i-niedobor
[3] Bolesław T. Karwowski, Krzysztof Halczuk, Witamina B12 – czy jest nam potrzebna?, w: Farmacja Polska, t. 78, nr 9, 2022 r.
